Народження дитини – непросте випробування для жіночого організму. Але якщо під час вагітності ви будете тренувати потрібні м’язи, то зможете не тільки полегшити собі пологи, але і швидко відновити форму. Так що знайдіть час для зарядки!
Вправи для підготовки до пологів
На 33-му тижні вагітності робіть вправи, які допоможуть уникнути розривів промежини, запобіжать слабку родову діяльність і післяпологові ускладнення. Не випадково у фізично підготовлених жінок ці проблеми зустрічаються дуже рідко. Виконуйте вправи по 30-60 хвилин щодня, найкращий час для них – за 2 години до їжі. Не забудьте попередньо гарненько провітрити кімнату. Розстеліть на підлозі килимок і включіть тиху музику. Роблячи гімнастику, максимально розслабтеся. Нехай всі ваші рухи будуть плавними і спокійними. Виконуйте їх в повільному темпі. Перед заняттям посміхніться своєму відображенню в дзеркалі і подумайте про щось приємне – позитивні емоції роблять заняття більш ефективними. Як тільки втомитеся, відразу припиніть вправи і відпочиньте. Бажано провести кілька перших занять під керівництвом досвідченого інструктора.
Метелик. Мета вправи: розтягування тканин промежини і внутрішньої частини стегна для профілактики розривів.
Сидячи на підлозі, коліна розведіть в сторони якомога ширше, а стопи з’єднаєте.
. Якщо відчуваєте дискомфорт внизу живота, спробуйте робити цю вправу, сидячи на невеликому підвищенні (2-3 см). М’язи максимально розслабте, спину тримайте прямо. Уявіть, що ваші коліна – це крила метелика. Помахайте ними. Під час виконання вправи стежте, щоб напружувалася тільки внутрішня сторона стегна. Повторюйте вправу кілька разів в день.
Кішка. Мета вправи: профілактика остеохондрозу і порушень у хребті під час вагітності, зняття напруги спинних м’язів.
Встаньте на карачки і уявіть себе кішкою. Прогніть максимально спину. Покрутіть головою, неначе ви шукайте миску з молоком. А тепер: «Плаче кицька в коридорі, у неї велике горе …» Вигніть спину дугою, опустіть голову, потягніться лобом до живота. Міняти свій настрій кішка може до 10 разів.
Присідання зі стільцем. Мета вправи: розтягування м’язів на внутрішній поверхні стегон, підготовка кісток тазу до пологів і зміцнення м’язів піхви для профілактики розривів.
Візьміться за спинку стільця. Ноги поставте на ширину плечей, стопи розгорніть. Повільно присядьте, не відриваючи п’ять від підлоги. Закрийте очі, глибоко вдихніть і на видиху сконцентруйте увагу на дитині. Уявляйте, як легко він буде просуватися по родових шляхах.
Рівне дихання. Мета вправи: навчитися розслаблятися під час сутичок.
Сидячи на підлозі, випрямити спину і розслабтеся. Дихайте глибоко і рівно. Покладіть руки на живіт. Робіть глибокий вдих носом, а видих – ротом. Подумки направляйте вдих на нижню частину живота, а видих уявляйте собі через промежину. Всі вправи, пов’язані з напругою, необхідно чергувати з такими розслаблюючими вправами.
Поза немовляти. Мета вправи: зменшення тиску на низ живота, поліпшення кровопостачання органів малого таза.
Стоячи рачки, упріться ліктями і передпліччя в підлогу. Опустіть голову на руки і замріть. У такому положенні легко розслабитися. Намалюйте в своїй уяві знайомі картинки з вашого дитинства.
Схожі записи:
