Сподіваємося, що пологи у вас пройшли чудово, і ваша фігура поступово приймає колишні форми. Прискорити цей процес допоможе спеціально розроблений комплекс вправ.
Фізичне навантаження після пологів
Уважно вивчіть наш комплекс вправ. Приблизно через 4-6 тижнів після пологів можна починати заняття фізкультурою. У цей період м’язи вже готові до навантажень і тренувань.
Дитина спить або з ним гуляє тато? Скористайтеся паузою і присвятіть собі 15-20 хвилин.
Кожен день робіть мінімум п’ять вправ. Починайте з невеликих навантажень. І пам’ятайте: займатися треба тільки в хорошому настрої. Перед початком занять не думайте про невирішені проблеми. Уявіть відображення свого тіла в дзеркалі: пружні стегна і сідниці, тонка талія. Саме такого результату ви хочете досягти? Тоді посміхніться – і за справу!
Вправа № 1
Прийміть позицію, як для віджимання, тобто упріться в підлогу руками і ногами. Корпус тримайте прямо, живіт втягніть. Долічіть до восьми, злегка зігніть ноги в колінах і повільно підніміть сідниці вгору. У такому положенні знову порахуйте до восьми.
Виконуйте вправу 8-10 разів.
Ця вправа задіє м’язи рук, плечового пояса, преса, стегон і сідниць. Почніть робити по одному разу, поступово збільшуючи навантаження. Відчувається біль або дискомфорт? Відразу ж зупиніться. Обов’язково проконсультуйтеся з приводу свого самопочуття з тренером.
Вправа № 2
Обіпріться об підлогу долонями, ліктями і шкарпетками, голову не піднімайте. Ліву ногу підігніть під корпус зовнішньою стороною до поверхні.
. Праву витягніть, зігнувши в коліні. Втягніть живіт, напружте праву сідницю і випрямити праву ногу – носок від підлоги не відривайте. Про себе порахуйте до восьми. Поміняйте ноги і те ж саме виконайте лівою ногою.
Повторіть вправу 2-8 разів.
Займаючись гімнастикою, контролюйте дихання. Воно повинно бути рівномірним і без затримок. Коли напружуєтеся – робіть видих, розслабляєтеся – вдих. Тоді вправи принесуть користь, і результат ви побачите вже через кілька тижнів.
Вправа № 3
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, розставте ступні на 30 см один від одного. Пальці рук зімкніть під колінами, лікті широко розставте. Втягніть живіт і округлятимете спину: вона повинна нагадувати букву С. Перший час дивитесь у дзеркало для контролю лінії спини. Повільно випрямляйте ногу, потягнувши носок на себе. При цьому втягніть живіт і відхиліться тому. Порахуйте до восьми і прийміть вихідне положення.
Повторіть 2-8 разів кожною ногою.
Ця вправа добре тренує м’язи нижнього преса, спини, стегон і ніг.
Дуже важливо виконувати всі рухи правильно. Краще зробіть мало і витратьте час на запам’ятовування і відточування, ніж багато, але абияк.
Вправа № 4
Початкове положення – як при віджиманні. Спина пряма, живіт втягнутий. Повільно відірвіть від підлоги ліву руку, підніміть її вгору, розгортаючи тулуб вліво. Описавши рукою коло, притисніть її до корпусу. Порахуйте до чотирьох, опустіть ліву і виконайте те ж правою.
Повторіть вправу 2-8 разів.
Для занять виберіть комфортний одяг, що не сковує рухів. Обов’язково надягайте (і носите цілий день) зручний бюстгальтер, особливо якщо ви годуєте дитину грудьми.
Вправа № 5
Схрестивши руки горизонтально на рівні плечей, зробіть широкий випад лівою ногою. Втягніть живіт і присядьте. Повільно поверніть корпус вліво, потім вправо. Спину і голову тримайте прямо. Так ви зміцнюєте сідниці, стегна, прес і трицепси.
Зробіть по 2-8 рази кожною ногою.
- Немає часу на гімнастику? Розділіть вправи. Виконуйте по одному-два протягом дня. До речі, якщо на прогулянці з малюком ви багато ходили, одну зарядку в тиждень можете пропустити.
- Активна ходьба на свіжому повітрі теж допомагає позбутися зайвих кілограмів і підвищує життєвий тонус.
- Для досягнення швидкого результату повторюйте комплекс вранці і ввечері. Адже хороша фізична форма впливає на ваш настрій і самопочуття. Щасливе мама – важлива умова гармонійного розвитку дитини!
