Якщо раніше вам не доводилося займатися йогою, саме час спробувати асани під час вагітності. Заняття стануть справжнім подарунком для вас і для майбутньої дитини.
Наш експерт керівник йога-клубу «Сат Нам» Наталія Кузьмичова:
До нас приходять жінки, які не займалися йогою ніколи в житті. Йога дійсно допомагає підготуватися до пологів, багато породіллі із задоволенням займаються на останніх тижнях вагітності.
Асани для I триместру
Проста поза
Сядьте на підлогу, ноги схрестіть або покладіть паралельно один одному. Верхівка прагне вгору, спина пряма. Плечі трохи підняти, щоб заповнилися верхівки легень, що знаходяться на рівні ключиці. Дихайте рівно, спокійно і глибоко. Вдих – рух живота м’яко вперед. Уявляйте, як діафрагма опускається вниз, збільшується обсяг грудної клітки. Видих – повільно в протилежному напрямку. Від 3 до 5 дихальних циклів.
Суфійський коло
Залишаючись в простій позі, почати рух по колу. Уявити, що верхівка голови – це центр, за який вас розкручують, а ви прагнете описати максимально-можливе коло. Неначе сидите в бочці і кожною точкою свого тіла прагнете доторкнутися до кожної точки стіни цієї бочки. Обертання верхньої частини тіла приводить в тонус м’язи. Виконувати від однієї до трьох хвилин.
Їзда на верблюді
На вдиху – рух спини вперед, на видиху – назад. Підборіддя ковзає паралельно підлозі, згинається тільки хребет. Виникне відчуття тепла, розтікається по хребту. Вправа зміцнює поздовжні м’язи спини. Виконувати від однієї до трьох хвилин.
Супта Ваджрасана (поза блискавки)
Сісти на п’яти, підтримуючи себе руками по боках, відхилитися назад і лягти на спину. Вправа допомагає при нудоті, печії, набряклості ніг, хворобах нирок. Виконувати від 20 секунд до однієї хвилини.
Пашімоттанасана (поза для витягнення спини)
Сісти з витягнутими ногами.
. На вдиху потягнутися верхівкою і руками вгору. На видиху повільно нахилитися вперед. Спина пряма, коліна не згинати. Вправа полегшує роботу серцевого м’яза, усуває геморой. Виконувати від однієї хвилини.
Корова-Кішка
Положення на колінах і долонях, руки – перпендекулярно підлозі. Вдих – потилицю прагне до куприка, пряма нога, витягнута вгору і назад. Видих – ногу м’яко підводимо до живота. М’язи шиї розслаблені, голова опущена вниз. У першому триместрі коліно підтягуємо максимально близько до грудної клітки, на позднік терміни досить просто висунути його вперед. З «корови» в «кішку» переходите плавно, створюючи хвилю «прогинання-вигинання». Виконувати од однієї до трьох хвилин.
Поза дитини
Сісти на п’яти, нахилитися вниз, покласти лоб перед собою на підлогу. Коліна слід розвести, щоб животик ліг між ними. Руки витягнути уздовж тулуба або покласти вперед. М’язи розслаблюються, дихання відновлюється. Виконувати від однієї до трьох хвилин.
Поза метелики
З простої пози сісти, склавши стопи разом, присунути їх ближче до себе, утримуючи руками. Дихання повільне, спокійне. Махи зігнутими колінами, як крилами метелика. Від однієї до трьох хвилин.
На колінах і п’ятах
Сісти на п’яти, передпліччя лежать на підлозі паралельно один одному, долоні дивляться вперед. Вигинаємо хребет подібно позі «корова-кішка».
Шавасана (поза повної релаксації)
Лягти на спину, руки і ноги злегка розведені в сторони. Протягом одинадцяти хвилин послідовно зусиллям волі розслаблюйте стопи, м’язи гомілки, м’язи стегон і живота, спини, кисті рук, м’язи обличчя. На завершення занять для збереження тепла, яке виробляється під час вправ, укривайтеся пледом.
Йога вважається ідеальною підготовкою як до вагітності, так і до пологів. Кожне заняття супроводжується красивою заспокійливою музикою, під час якої жінка зможе відпочити від турбують її проблем, навчиться розслаблятися і правильно дихати.
На відміну від інших видів фізичного навантаження (шейпінг, аеробіка, танці), де відбувається витрата енергії , йога сприятливо впливає на всі органи, дозволяючи до того ж запасти енергію. Заняття допоможуть вам знайти стійкість до стресів, зроблять середовище проживання малюка всередині вас приємною і комфортною.
Головне, пам’ятайте, що вагітність – це не хвороба, жінка легко може займатися йогою годину-півтори.
Світлана Коломенська, інструктор йоги для вагітних йога-клубу «Сат Нам»:
- Перед заняттями йогою проконсультуйтеся з лікарем, а потім підберіть з інструктором комплекс вправ. Виходячи з терміну вагітності, фізичне навантаження може змінюватися. Під час вагітності не рекомендується «дихання вогню» – напруга передньої стінки очеревини і преса. Виключаю-ться перевернуті пози, а в другому і третьому семестрі – пози на животі.
- При виконанні будь-якого вправи важливо перебувати в комфортному стані: не робити нічого через силу, не відчувати біль. Вправи для першого триместру дозволять вам позбутися почуття дискомфорту, що виникає під час токсикозу.
- За рахунок того, що під час занять йогою органи і кровоносна система працюють максимально, але без напруги, навіть у вагітних йдуть зайві кілограми і знижується вага. Під час занять час летить непомітно. Організм не отримує виснажливих навантажень, навпаки, майбутня мама зберігає сили та енергію.
