За статистикою, у кожного восьмого жителя планети виявляють захворювання хребта. В основному страждають жінки. Уникнути такої долі вам допоможуть спеціальні вправи.

Факторів, які призводять до болів в спині, маса: викривлення хребта, переохолодження, підняття важких речей, тривале перебування в одній позі, надмірна вага … Але головний ворог хребта – малорухливий спосіб життя.

Виправити положення речей можна і потрібно. Під керівництвом інструктора займіться плаванням, шейпінгом, бігом … Вважаєте, що на подібні заходи витрачається занадто багато дорогоцінного часу? Є інший варіант. Обзаведіться шведською стінкою з усіма комплектуючими і регулярно тренуйтеся на ній.

Крім «куточка» і підтягувань, інших вправ ви не знаєте? Вам допоможе фахівець з ЛФК (лікувальна фізкультура) або досвідчений тренер. А ще наш комплекс. Розподіліть протягом дня вправи так, щоб виконувати їх було зручно.

Вранці бажано робити ті, при яких тіло перебуває в горизонтальному положенні. У цьому випадку для зарядки навіть не потрібно підніматися з ліжка (якщо, зрозуміло, матрац жорсткий).

Днем оптимальний варіант? – Вправи сидячи. Багато з них можна виконувати не тільки вдома, але і на роботі.

Увечері рекомендуємо «вертикальний» комплекс. А після заняття – контрастний душ і приємний відпочинок!

Для розминки . Навіть сумне дощовий ранок може стати добрим і бадьорим, якщо почати його з зарядки. Для цього зовсім не обов’язково, ледь відкривши очі, підхоплюватися з теплого ліжка. Влаштуйтеся зручніше на ліжку. Приступаємо! Ляжте на спину (без подушки). Руки – за головою, стопи – на себе, спина – рівна. Глибоко вдихніть, на вдиху потягніться. Виконуйте вправу приблизно 3 хвилини. За цей час ви зробите 6-7 повторів.
Тягнемо-потягнемо . Початкове положення – лежачи на спині. Якщо вам незручно виконувати вправу на дивані, можете переміститися на підлогу, попередньо підстеливши гімнастичний килимок. На видиху зігніть одну ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Роблячи вдих, поверніться у вихідне положення. Потім те ж виконайте іншою ногою. Досить повторити вправу 4 рази.
Працюємо шиєю .

. Ця вправа дозволяє добре розробити шийний відділ хребта, зробити його гнучким. Ляжте на тверду рівну поверхню. Праву ногу зігніть (стопа біля лівого коліна). Праву руку випрямити за головою або розкиньте руки в сторони. Поверніть таз вліво, лівою рукою притисніть праве коліно до підлоги, а голову розгорніть в протилежну сторону. Потім зробіть те ж в іншому напрямку.
вигинається . У ранковий комплекс включіть і вправа для верхнього відділу хребта. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах. Присуньте ступні якомога ближче до стегон. Руки розведіть в сторони долонями догори. Тепер, спираючись на руки і голову, постарайтеся максимально прогнутися в грудному відділі. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні руху нижня частина тулуба щільно прилягала до поверхні, на якій ви лежите. Оптимальна кількість повторів – 5-8 разів.
На колінах . Початкове положення – стоячи на четвереньках. Руки і стегна розташовуються під прямим кутом до підлоги і розведені на ширину плечей. Витягніть праву руку вперед і вгору, одночасно відведіть ліву пряму ногу назад і вгору. Зробіть вдих. Поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. Повторіть те ж саме лівою рукою і правою ногою. Вправа виконайте 6-8 разів.
Кішка . Прекрасне тренування для м’язів поперекового, а також грудного відділів хребта! Опустіться на коліна і упріться руками в підлогу. Глибоко вдихніть. Округліть спину – видих; прогните, зводячи лопатки, – вдих. Тільки ні в якому разі не намагайтеся виконати вправу, напружуючи і розслабляючи м’язи преса! Ефекту не буде.
Як індіанка . Хочете перевірити свою поставу? Є відмінний спосіб! Притисніться спиною до стіни так, щоб до неї повністю прилягали п’яти, ікри, сідниці, лопатки, потилиця. Покладіть собі на голову товсту книгу і повільно відходьте від опори. Книжка впала? Це говорить про будь-які проблеми з поставою. Однак якщо ви будете ходити по квартирі таким чином щодня по 10 хвилин, ваша постава прийде в норму.
Посидимо? Коли ми сидимо, навантаження на ноги зменшується. Але якщо поза неправильна, страждає хребет. Тому ваше робоче місце повинне бути комфортним. Слідкуйте за тим, щоб ступні повністю стояли на підлозі, а коліна згиналися під прямим кутом. Спирайтеся об спинку стільця. Після кожної години, проведеного в кріслі, робіть легку розминку. Удома ж регулярно проводите фізкульт-хвилинки. Досить буде і одного вправи. Наприклад, такого. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх руками. Постарайтеся максимально випрямити спину. На вдиху прогните спину, звівши лопатки. Потім зробіть видих і округлятимете спину, розслабивши м’язи.
У позі йога . Ви втомилися і вам дуже хочеться відпочити, позбутися скутості в тілі? Пропонуємо помедитувати. Сядьте в позу йога, візьміться руками за гомілки або щиколотки. Випряміть спину. На рахунок раз поверніть голову вліво, на рахунок два-три – потягніть шию ще далі вліво, на рахунок чотири плавно поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте в іншу сторону. Повторіть 4-6 разів.
До турніка! Якщо ви занадто багато часу проводите на ногах, не забувайте регулярно робити для них зарядку. Почніть зі стоп. Стривайте спочатку на внутрішній, потім на зовнішній їх стороні. Можете кілька разів повільно піднятися на носки і тут же перекотитися на п’яти. Впершись руками в поперек, покрутіть стегнами. Голову при цьому тримайте прямо. Хочете розслабити м’язи спини, особливо в грудному та поперековому відділах? Є дієвий спосіб-повисіти на турніку. Тільки стежте за тим, щоб ноги не відривалися від підлоги. Вони повинні бути трохи зігнуті в колінах.
Розслаблюємося . Щоб досягти максимального ефекту від даної вправи, займайтеся в попередньо провітреному приміщенні. Не встигли заздалегідь відкрити вікно? Зробіть це безпосередньо під час виконання вправи. Сядьте на край стільця. Ляжте грудьми на коліна, розслабте плечі і спину. Руки вільно опустіть вздовж ніг. Зробіть кілька глибоких вдихів. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте так робити протягом 5 хвилин.
Качаємо прес . Для виконання цієї вправи вам знадобиться якесь піднесення, на яке можна покласти ноги: диван, стілець або табурет. Початкове положення – лежачи на спині. Ноги підніміть на опору. Зробіть вдих. Повільно видихаючи, піднімайте тулуб до колін. Руки при цьому повинні бути витягнуті уздовж тулуба (паралельно підлозі). Відриваючи голову від підлоги, тягніть підборіддя вгору. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вдих. Повторюйте вправу, поки не відчуєте легку втому.

Схожі записи: